Vòng 3 quyến rũ với 4 động tác Lunge

Những động tác Lunge (chùng chân) dưới đây yêu cầu bạn siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện nên có tác dụng giúp chân trở nên thon gọn, săn chắc, nhờ đó mà đẩy mông cao hơn.

Lưu ý trước khi tập:

- Hãy khởi động cơ thể

- Chuẩn bị 1 cây gậy để hỗ trợ quá trình tập đạt hiệu quả nhanh hơn.

Động tác 1: Curtsy Lunge

Bước 1: Chân đứng rộng bằng vai, gậy đặt trên vai, 2 tay cầm gậy 2 bên (lòng bàn tay hướng xuống), giữ lưng thẳng.

Bước 2: Đưa chân trái ra phía sau chân phải và uốn cong, đồng thời hạ thấp người xuống đến khi đùi phải song song với sàn, 2 đầu gối đều tạo thành một góc 90 độ như trong hình.

Bước 3: Đẩy lực vào gót chân và đứng lên, trở về tư thế ban đầu, đổi bên là hoàn thành 1 lượt tập.

- Tập như vậy khoảng 8-10 lần

Động tác 2: Heel Strike

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy, lưng thẳng.

Bước 2: Uốn cong 2 gối để hạ người xuống (như tư thế ngồi xổm).

Bước 3: Khi đùi song song mặt đất, đứng lên, đồng thời nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và co gối lại thành 1 góc 90 độ, bàn chân đưa ra phía trước mặt như trong hình.

Bước 4: Hạ chân về tư thế ban đầu. Tiếp tục ngồi xổm, đá chân còn lại. Như thế là kết thúc 1 lượt tập.

- Tập khoảng 8-10 lượt như vậy.

Động tác 3: Side Lunge

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gậy đặt phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, giữ lưng thẳng.

Bước 2: Bước chân phải rộng sang bên phải, mũi bàn chân hướng về phía trước, chân còn lại giữ vững, sau đó từ từ hạ hông xuống thấp nhất có thể như trong hình.

Bước 3: Giữ khoảng 2-3 giây. Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự như với chân còn lại, kết thúc 1 lượt tập.

- Tập khoảng 8-10 lần cho động tác này.

Động tác 4: Single-Leg Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay buông thỏng và cầm gậy phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: Chân phải làm trụ, chân trái co lên phía sau.

Bước 3: Hạ thấp cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn, đồng thời đá chân trái về phía sau như trong hình.

Bước 4: Từ từ đứng thẳng người, trở về tư thế ban đầu, đổi chân và làm tương tự, kết thúc 1 lượt tập.

- Tập khoảng 8-10 lượt như vậy.

Đối với 4 động tác này, mỗi ngày bạn nên tập 3 hiệp như vậy. Giữa mỗi hiệp bạn nghỉ khoảng 1 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm