Thực đơn chuẩn giúp mẹ bầu “ăn vào con, không vào mẹ” ở 3 tháng cuối thai kỳ

Chỉ cần áp dụng công thức dinh dưỡng dưới đây, mẹ bầu sẽ yên tâm mình vừa không bị tăng cân quá nhiều vừa đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho bé yêu.

Nhiều người thường có suy nghĩ mang bầu nên ăn cho 2 người. Thực ra đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Trên thực tế, trung bình mỗi ngày mẹ bầu nên nạp khoảng 2550 calo, tức là tăng hơn trước khi mang thai khoảng 350 calo.

Mẹ cũng không nên ăn quá nhiều 1 lúc mà nên chia thành nhiều bữa nhỏ, cũng tuyệt đối không được bỏ bữa hay ăn các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ, quá cay hoặc quá nóng vì không tốt cho cả mẹ và bé.

Mẹ nên ăn nhiều trái cây và rau xanh hơn

Ngoài ra, mẹ nên nhớ nói không với các loại đồ ăn tái sống nhằm tránh nguy cơ bị nhiễm độc. Khi nấu thức ăn nên giảm bớt lượng muối lại bởi những tháng cuối ăn mặn sẽ dễ khiến cho tình trạng sưng phù ở mẹ trầm trọng hơn.

Dưới đây là các dưỡng chất mẹ cần đảm bảo trong thực đơn ăn uống của mình:

– Protein: Mẹ cần nạp trung bình 60g protein mỗi ngày. Tương đương với: 227g sữa, 1 quả trứng gà, 1 phần sữa chua, 50g thịt nạc, 2 thìa đậu phộng, ½ thìa đậu khô.

– Canxi: Mẹ cần nạp 1200mg canxi mỗi ngày trong 3 tháng cuối của thai kỳ. Tương đương với  227g sữa, 1 phần sữa chua, ¾ bát phô mai, 11g cá hồi hoặc cá mòi, 1 bát rau xanh.

– Carbohydrate: Lượng carbohydrate mẹ nên bổ sung trong 1 ngày có đủ trong: nửa bát cơm, 1 lát bánh mỳ, 1 củ khoai tây, 1 bánh mỳ ngô, nửa bát bột ngô.

Khi nấu ăn mẹ nên hạn chế muối để tránh tình trạng sưng phù trở nên nghiêm trọng

– Sắt: Vào giai đoạn này mẹ cần bổ sung 30mg sắt mỗi ngày. Hàm lượng sắt có thể bổ sung qua viên uống hoặc các loại thực phẩm như: Thịt đỏ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau màu xanh đậm,…

– Chất béo: Các chuyên gia khuyến cáo mẹ nên chia nhỏ hàm lượng chất béo có trong 4 bữa nhỏ và không được vượt quá 1/3 khẩu phần ăn. Hàm lượng chất béo cần thiết có chứa đủ trong: 2 thìa bơ đậu phộng, 58g phô mai, 1 quả trứng, 100g thịt nạc, ½ quả bơ, ¾ bát salad cá ngừ, 1 thìa dầu thực vật.

– Axit folic: Ngoài việc uống viên axit folic hàng ngày, mẹ có thể bổ sung dưỡng chất này vào thực đơn thông qua các thực phẩm như: Thịt bò, rau có lá xanh đậm, súp lơ xanh, cam, đậu phộng, măng tây.

– Vitamin A: mẹ bầu cần nạp vào cơ thể 800 mg trong một ngày. Tương đương với: 227g sữa, 1 quả đào, ¾ ly nước ép rau quả, 1 bát rau xanh.

– Vitamin C: Mỗi ngày mẹ cần nạp 65mg Vitamin C và chia đều trong 2-3 bữa ăn. Lượng vitamin C này có đủ trong: 1 quả cam, 1 quả cà chua ,1/2 ly nước ép cam, bưởi hoặc quýt, 1/2 ly nước ép nho, 1/2 bát súp lơ xanh, 1/2 bát bắp cải hoặc rau xà lách.

Vitamin C có nhiều trong các loại rau quả

– Vitamin D: Lúc này mỗi ngày mẹ cần nạp khoảng 10mg Vitamin D thông qua việc tắm nắng hàng ngày trong khung giờ trước 9h sáng hoặc sau 16h chiều. Mỗi lần từ 15 – 30 phút hoặc uống 227g sữa tách béo.

– Kẽm: Lượng kẽm mẹ cần nạp là 20mg. Các thực phẩm chứa nhiều kẽm như: thịt nạc, hàu, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, ốc, sò,…

– Nước: Để cơ thể khỏe mạnh, đủ nước ối thì mẹ nên nhớ hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Ngoài nước lọc thì mẹ có thể uống sữa tươi, nước dừa, sinh tố, nước ép, nước mía,…

Theo Yêu con

Xem thêm